五十肩の治し方｜つらい痛みをセルフケアで改善！自宅でできる簡単ストレッチ＆マッサージ

「五十肩の痛みで夜も眠れない」「腕が上がらなくて日常生活に支障が出ている」そんなあなたに、自宅でできる五十肩の治し方をお伝えします。五十肩は、正式名称を肩関節周囲炎といい、肩関節の痛みや運動制限を引き起こす疾患です。加齢とともに発症しやすいため「五十肩」と呼ばれていますが、40代や60代でも発症する可能性があります。この痛みや動きの制限、実は適切なセルフケアで改善できる可能性があることをご存知ですか？この記事では、五十肩の原因や症状、そして自宅でできる効果的なストレッチやマッサージ、さらに日常生活で気を付けるべき点まで、五十肩の改善に必要な情報を網羅的に解説。五十肩の痛みを和らげ、スムーズに腕を動かせるようになるための具体的な方法を、タオルやテニスボールなど身近な道具を使った方法で分かりやすく説明しています。五十肩に悩んでいる方はもちろん、予防したい方にも役立つ情報が満載です。この記事を読んで、つらい五十肩の痛みから解放され、快適な日常生活を取り戻しましょう。

1. 五十肩とは？

五十肩とは、正式名称を肩関節周囲炎といい、肩関節とその周辺組織に炎症や痛みを生じる疾患です。40代から50代に多く発症することから「五十肩」と呼ばれていますが、実際には30代や60代以降に発症することもあります。加齢とともに肩関節の柔軟性が低下していくことや、肩関節周りの筋肉や腱などが炎症を起こすことなどが原因で発症すると考えられています。明確な原因が特定できない場合も多く、一次性凍結肩と呼ばれることもあります。また、ケガや骨折、手術後などに発症する二次性凍結肩もあります。

1.1 五十肩の症状

五十肩の主な症状は、肩の痛みと運動制限です。安静時にもズキズキと痛む場合や、夜間痛で眠れない場合もあります。また、腕を上げたり、後ろに回したりといった動作が困難になります。症状の進行度合いによって、以下の3つの時期に分けられます。

1.2 五十肩の原因

五十肩の明確な原因は解明されていませんが、加齢による肩関節周囲の組織の変性、肩関節の使い過ぎ、肩関節の怪我、糖尿病や甲状腺疾患などの基礎疾患、ストレス、運動不足などが関係していると考えられています。また、女性ホルモンの減少も原因の一つとされており、閉経後の女性に多く見られます。

1.3 五十肩になりやすい人の特徴

五十肩になりやすい人の特徴としては、以下のようなものがあげられます。

• 40代～50代の人
• 女性
• デスクワークなど、長時間同じ姿勢で作業をする人
• 運動不足の人
• 糖尿病、甲状腺疾患などの基礎疾患を持つ人
• 過去に肩を怪我したことがある人
• ストレスを多く抱えている人

これらの特徴に当てはまる方は、五十肩の予防を意識することが大切です。

2. 五十肩の治し方セルフケア編

五十肩の痛みは日常生活に大きな支障をきたすため、早期の改善が重要です。セルフケアは、症状の緩和や進行予防に効果的です。ただし、自己判断でのケアは症状を悪化させる可能性もあるため、医療機関の受診も並行して行うようにしましょう。

2.1 五十肩のセルフケアで気をつけること

セルフケアを行う際の注意点として、痛みを我慢して無理に行わないことが大切です。また、急に動かしたり、過度な負荷をかけたりすると、炎症が悪化し、痛みが強くなる可能性があります。自分の体の状態に合わせて、無理のない範囲で行いましょう。痛みが増す場合はすぐに中止し、医療機関を受診してください。

入浴後や運動後など、体が温まっている時に行うと効果的です。肩周りの筋肉がリラックスしているため、ストレッチやマッサージの効果を高めることができます。反対に、体が冷えている時は、筋肉が硬くなっているため、怪我のリスクが高まります。温めてから行うように心がけましょう。

2.2 五十肩のセルフケア｜ストレッチ

五十肩のセルフケアにおけるストレッチは、肩関節の可動域を広げ、筋肉の柔軟性を高める効果があります。呼吸を止めずに、ゆっくりと行うことがポイントです。

2.2.1 タオルを使ったストレッチ

タオルを使ったストレッチは、肩甲骨の動きを改善し、肩周りの筋肉の緊張を和らげる効果があります。フェイスタオルを用意し、両手でタオルの端を持ちます。

1. 背中の後ろでタオルを持ち、痛みの出ない範囲で上に引っ張ります。10秒間保持し、ゆっくりと元に戻します。これを5～10回繰り返します。
2. 頭の後ろでタオルを持ち、片手でタオルを下に引っ張り、もう片方の手は上へ引っ張ります。首を傾けるようにストレッチします。10秒間保持し、ゆっくりと元に戻します。左右交互に5～10回繰り返します。

2.2.2 壁を使ったストレッチ

壁を使ったストレッチは、肩関節の可動域を広げる効果があります。壁に手を当て、指先を壁に沿って上に動かしていきます。

1. 壁の前に立ち、痛みの出ない範囲で腕を上げていきます。無理なくできる範囲で止め、10秒間保持します。これを5～10回繰り返します。

2.2.3 ゴムバンドを使ったストレッチ

ゴムバンドを使ったストレッチは、肩関節のインナーマッスルを強化し、肩の安定性を高める効果があります。トレーニング用のゴムバンドを用意します。

1. ゴムバンドを柱などに固定し、もう片方を手に持ちます。痛みの出ない範囲でゴムバンドを引っ張り、肩関節を内旋・外旋させます。10秒間保持し、ゆっくりと元に戻します。これを左右交互に5～10回繰り返します。
2. ゴムバンドを足で踏み、もう片方を手に持ちます。肘を90度に曲げ、痛みの出ない範囲でゴムバンドを引っ張り、腕を上に上げます。10秒間保持し、ゆっくりと元に戻します。これを左右交互に5～10回繰り返します。

2.3 五十肩のセルフケア｜マッサージ

五十肩のマッサージは、肩周りの筋肉の緊張を和らげ、血行を促進する効果があります。強く押しすぎず、優しく行うことがポイントです。

2.3.1 肩甲骨はがしマッサージ

肩甲骨はがしマッサージは、肩甲骨周りの筋肉をほぐし、肩の可動域を広げる効果があります。

1. 肩甲骨の内側を指で優しく押しながら、円を描くようにマッサージします。左右交互に1分程度行います。

2.3.2 テニスボールマッサージ

テニスボールマッサージは、肩甲骨周りの筋肉の深部にアプローチし、コリをほぐす効果があります。テニスボールを床に置き、その上に仰向けになります。

1. 肩甲骨の下にテニスボールを当て、痛気持ちいいと感じる程度の強さで体重をかけます。そのまま1～2分程度、ゆっくりと呼吸しながら、ボールの位置を少しずつずらしていきます。左右行います。

3. 五十肩の治し方 病院での治療編

セルフケアで五十肩の痛みが改善しない場合や、痛みが強い場合は、医療機関を受診しましょう。適切な治療を受けることで、痛みを軽減し、肩関節の動きを改善することができます。

3.1 病院は何科を受診すればいい？

五十肩は、整形外科、またはリウマチ科を受診しましょう。整形外科では、肩関節の専門的な診察と治療を受けることができます。リウマチ科では、五十肩と似た症状を持つリウマチ性多発筋痛症などの鑑別診断を受けることができます。

近くにこれらの専門科がない場合は、まずはかかりつけの医師に相談してみましょう。

3.2 五十肩の治療法

五十肩の治療法は、痛みの程度や肩関節の動きの制限の程度、患者の状態に合わせて選択されます。主な治療法は以下の通りです。

3.2.1 薬物療法

痛みや炎症を抑えるために、非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）の内服薬や外用薬が処方されることが多いです。痛みが強い場合は、鎮痛剤が併用されることもあります。また、炎症や痛みを抑える効果のある湿布も使用されます。ロキソプロフェンナトリウムやジクロフェナクナトリウムなどの成分が含まれる湿布が効果的です。

3.2.2 注射

薬物療法で効果が不十分な場合や、痛みが強い場合には、肩関節内に注射を行うことがあります。注射には、ステロイド注射やヒアルロン酸注射があります。ステロイド注射は、炎症を抑え、痛みを軽減する効果があります。ヒアルロン酸注射は、関節の動きを滑らかにする効果があります。注射の種類や回数は、医師の判断に基づいて決定されます。

3.2.3 リハビリテーション

五十肩の治療において、リハビリテーションは非常に重要です。肩関節の動きを改善し、再発を予防するために、理学療法士による指導のもと、ストレッチや筋力トレーニングなどの運動療法を行います。温熱療法や電気療法などの物理療法を併用することもあります。

リハビリテーションの内容は、五十肩の進行段階や個々の症状に合わせて調整されます。初期の痛みがある時期は、無理に動かさないようにし、痛みが軽減してきたら徐々に可動域を広げる運動を行います。具体的なリハビリテーションの内容は以下の通りです。

これらの治療法を組み合わせることで、五十肩の症状を効果的に改善することができます。また、日常生活での注意点や姿勢の指導なども行われます。治療期間は個人差がありますが、数ヶ月から1年以上かかる場合もあります。医師の指示に従って、根気強く治療を続けることが大切です。

4. 五十肩の痛みを悪化させない生活習慣

五十肩の痛みを悪化させないためには、日常生活におけるいくつかのポイントに注意することが重要です。適切な姿勢、適度な運動、冷え対策、質の高い睡眠を心がけることで、症状の悪化を防ぎ、回復を促進することができます。

4.1 適切な姿勢を保つ

猫背や前かがみの姿勢は、肩関節への負担を増大させ、五十肩の痛みを悪化させる可能性があります。常に背筋を伸ばし、胸を張った正しい姿勢を意識しましょう。 デスクワークが多い方は、椅子に深く腰掛け、モニターの位置を目線の高さに調整することで、負担を軽減できます。また、長時間同じ姿勢を続ける場合は、こまめに休憩を取り、軽いストレッチを行うように心がけてください。

4.2 適度な運動

五十肩の痛みがあるからといって、全く動かさないのは逆効果です。痛みのない範囲で、肩関節の可動域を広げるための軽い運動を行うことが大切です。 ウォーキングや水泳などの全身運動は、血行を促進し、肩関節の柔軟性を高める効果が期待できます。ただし、激しい運動や無理な動きは避け、痛みが出た場合はすぐに中止しましょう。

4.2.1 おすすめの運動

• ウォーキング：30分程度の軽いウォーキングを毎日行うのがおすすめです。
• 水泳：水中の浮力によって肩関節への負担が軽減されるため、効果的な運動です。
• ラジオ体操：全身の筋肉をバランスよく動かすことができるため、五十肩の予防にも効果的です。

4.3 体を冷やさない

冷えは血行不良を引き起こし、筋肉や関節の動きを悪くするため、五十肩の痛みを悪化させる要因となります。特に冬場は、肩や首周りを温めるように心がけましょう。 温かいシャワーやお風呂に浸かる、カイロや湯たんぽを使用する、ストールやマフラーで首元を温めるなど、様々な方法で体を温めましょう。また、冷房の効きすぎにも注意が必要です。夏場でも、冷房が直接肩に当たらないようにしたり、カーディガンなどを羽織るなどして、体を冷やさないように工夫しましょう。

4.3.1 冷え対策のポイント

4.4 質の良い睡眠

睡眠不足は、体の回復力を低下させ、五十肩の痛みを悪化させる可能性があります。毎日7時間程度の質の高い睡眠を確保するように心がけましょう。 寝る前にカフェインを摂取するのは避け、リラックスできる環境を整えることが大切です。また、自分に合った枕やマットレスを使用することで、睡眠の質を向上させることができます。寝具を見直してみるのも良いでしょう。

4.4.1 質の良い睡眠のためのポイント

• 寝る前にカフェインを摂らない
• 寝る前にスマホやパソコンを見ない
• リラックスできる音楽を聴く
• アロマを焚く
• 自分に合った寝具を使う

これらの生活習慣を改善することで、五十肩の痛みを悪化させず、スムーズな回復へと繋げることができます。症状が改善しない場合や悪化する場合は、自己判断せずに医療機関を受診しましょう。

5. 五十肩の治し方に関するQ&A

五十肩に関するよくある疑問にお答えします。

5.1 Q. 五十肩は自然に治るの？

五十肩は、自然に治ることもありますが、多くの場合、適切な治療やセルフケアを行うことで、痛みや可動域制限の改善を早めることができます。放置すると、痛みが慢性化したり、関節が硬くなって日常生活に支障をきたす可能性があります。早期に適切な対処をすることが重要です。

5.2 Q. 五十肩の痛みがひどい時はどうすればいい？

痛みがひどい時は、無理に動かしたり、我慢せずに、医療機関を受診しましょう。整形外科、ペインクリニックなどが適切です。痛み止めや炎症を抑える薬を処方してもらったり、注射による治療を受けることができます。また、痛みが強い時期は、患部を冷やすことも効果的です。保冷剤などをタオルに包んで、15～20分程度冷やしましょう。ただし、冷やしすぎには注意が必要です。

5.3 Q. 五十肩の予防法は？

五十肩の予防には、肩甲骨周りの筋肉を柔らかく保つことが重要です。具体的には、以下のような方法が有効です。

• ストレッチ：肩甲骨を動かすストレッチを、毎日行いましょう。お風呂上がりなど、体が温まっている時に行うのが効果的です。肩を回したり、腕を伸ばしたり、タオルを使ったストレッチなども有効です。具体的なストレッチ方法は、セルフケア｜ストレッチの項目をご覧ください。
• 適度な運動：ウォーキングや水泳など、肩に負担をかけすぎない運動を regelmäßig 行いましょう。適度な運動は、血行を促進し、筋肉の柔軟性を保つのに役立ちます。
• 正しい姿勢を保つ：猫背や巻き肩は、肩甲骨周りの筋肉を硬くし、五十肩のリスクを高めます。普段から正しい姿勢を意識しましょう。
• 冷え対策：冷えは血行不良を招き、肩こりを悪化させる原因となります。特に冬場は、肩や首を冷やさないように注意しましょう。マフラーやストールなどを活用し、温かく保つように心がけてください。

5.4 Q. 五十肩と四十肩の違いは？

四十肩と五十肩は、医学的には同じ「肩関節周囲炎」です。発症する年齢層に違いがあることから、四十肩、五十肩と呼ばれていますが、症状や原因、治療法に大きな違いはありません。40代で発症すれば四十肩、50代で発症すれば五十肩と呼ばれます。30代や60代で発症することもあります。

5.5 Q. 五十肩は再発する？

五十肩は、一度治癒しても再発する可能性があります。特に、生活習慣や姿勢に問題がある場合、再発のリスクが高まります。五十肩を再発させないためには、五十肩の痛みを悪化させない生活習慣の項目で紹介されているように、日頃から適切なセルフケアや生活習慣を心がけることが重要です。

5.6 Q. 五十肩で運転はできる？

五十肩の症状が出ている間は、運転を控えることが推奨されます。特に、ハンドル操作やバックミラーの確認などで痛みが増強する場合や、可動域制限によって安全な運転ができない場合は、運転を控えましょう。運転中に急な痛みが生じると、事故につながる危険性があります。症状が改善するまでは、公共交通機関を利用するか、家族や友人に運転を頼むようにしましょう。

5.7 Q. 五十肩に効く市販薬は？

五十肩の痛みを和らげるために、市販の鎮痛剤を使用することができます。ロキソプロフェンナトリウムやイブプロフェンなどの成分が含まれた鎮痛剤は、炎症を抑え、痛みを軽減する効果が期待できます。ただし、市販薬はあくまでも一時的な対処法であり、根本的な治療にはなりません。痛みが続く場合は、医療機関を受診し、適切な治療を受けるようにしましょう。

5.8 Q. 五十肩の治療期間は？

五十肩の治療期間は、個人差が大きく、数ヶ月から数年かかる場合もあります。一般的には、急性期、慢性期、回復期という3つの段階を経て治癒していきます。急性期は、痛みが強く、可動域が制限される時期で、数週間から数ヶ月続きます。慢性期は、痛みが徐々に軽減し、可動域も少しずつ広がっていく時期で、数ヶ月続きます。回復期は、痛みがほとんどなくなり、可動域もほぼ正常に戻る時期で、数ヶ月から数年かかります。

6. まとめ

五十肩は、中高年に多く発症する肩関節周囲炎です。肩の痛みや動きの制限を引き起こし、日常生活に支障をきたすこともあります。この記事では、五十肩の症状や原因、なりやすい人の特徴、そして効果的な治し方について解説しました。特に、自宅でできるセルフケアとして、ストレッチとマッサージの方法を具体的に紹介しました。タオルや壁、ゴムバンドを使ったストレッチは、肩関節の可動域を広げるのに効果的です。また、肩甲骨はがしマッサージやテニスボールマッサージは、肩周りの筋肉をほぐし、血行を促進することで痛みを和らげます。セルフケアを行う際の注意点も併せて確認し、安全に実践しましょう。

五十肩の症状が重い場合やセルフケアで改善が見られない場合は、整形外科を受診しましょう。医師による適切な診断と治療を受けることが重要です。薬物療法、注射、リハビリテーションなど、症状に合わせた治療法が選択されます。五十肩は自然治癒することもありますが、適切な治療とセルフケアを組み合わせることで、より早く改善し、再発を予防することができます。日常生活では、正しい姿勢を保ち、適度な運動を行い、体を冷やさないように注意し、質の良い睡眠をとることで、五十肩の予防・改善に繋がります。この記事を参考に、五十肩の痛みを克服し、快適な日常生活を取り戻しましょう。